Beslenme, bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığında büyük bir rol oynar. Son yıllarda bağırsak mikrobiyomuna olan ilgi hızla arttı ve onu çevreleyen araştırmalar daha sağlam hale geldi. Öncelikle kalın bağırsakta bulunan bağırsak mikrobiyomu , trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan bir gruptur; çoğu bakteri, aynı zamanda bazı maya türleri ve virüslerdir. Daha fazla çalışma tamamlandıkça, bu mikroorganizmaların aslında pek çok farklı sağlık sonucu söz konusu olduğunda gemiyi yönlendiriyor olabileceğini buluyoruz.
Genel merkezinin konumu göz önüne alındığında, mikrobiyomun sağlıklı sindirim ve metabolizma ile yüklü olduğunu ve kesinlikle öyle olduğunu tahmin edebilirsiniz. Ancak belirli amino asitlerin ve vitaminlerin sentezinde de önemli bir rol oynarken, aynı zamanda gıdalarımızda bulunan toksik bileşiklerin potansiyel olarak parçalanmasına yardımcı olur .
Mikrobiyom hem yararlı hem de zararlı bakteriler içerir , bu nedenle bu ekosistemdeki sağlıklı bakteri popülasyonunu artırmak sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir. Ayrıca biyom , vücudumuzdaki birçok farklı tipte bağışıklık hücresinin modülasyonunda büyük bir rol oynar ve ayrıca onu bağışıklık sağlığında bir MVP olarak belirler.
Bağırsak mikrobiyomunun ayrıca zihniniz ve ruh halinizle şaşırtıcı derecede derin bir bağlantısı vardır: Bağırsaklar aslında merkezi sinir sistemiyle iletişim kuran sinir hücreleriyle kaplıdır. Bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırılan bu bağlantı, bu bağırsak sinir hücreleri ile beynin yıldızı olduğu merkezi sinir sistemi arasındaki çift yönlü bir iletişim yoludur . Ve bu bağlantı nedeniyle beynimizin sağlığı bağırsak sağlığımızı etkileyebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Aslında araştırmalar, bağırsak mikrobiyomumuzun sağlığının kaygı ve depresyon, bilişsel işlev ve stres yönetimi gibi duygudurum bozukluklarına bağlı olduğunu göstermiştir.
Son olarak, bağırsak mikrobiyomu, kronik hastalığın gelişimi ve ifadesinde çok önemli bir başka rol oynar.Birden fazla çalışma için yapılan bir incelememikrobiyomun sağlığının metabolik, nörolojik, kardiyovasküler ve solunum yolu hastalıklarından birçok kronik hastalığın önlenmesine (veya ortaya çıkmasına) yakından bağlı olduğunu bulmuştur. Bunlardan bazıları tip 1 ve 2 diyabet, astım, inflamatuar bağırsak hastalığı, hassas bağırsak sendromu, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı ve astımı içerir. Artı, bağırsak sağlığının da oynadığı bulunmuştur.Kalsiyum emiliminde ve kemik hücresi sağlığında hayati rol, sağlıklı kemiklerin korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
Birkaç genetik veyaşam tarzı faktörleri dengeyi etkileyebiliregzersiz, stres seviyeleri, uyku, hidrasyon durumu ve tabii ki beslenme dahil olmak üzere hem doğrudan hem de dolaylı olarak bağırsaktaki mikropların sayısı. Ne yediğiniz gerçekten mikrobiyomun temelidir. Bağırsak sağlığı için en iyi yiyecekler, iyi bağırsak bakterileri açısından zengin, tüm bu iyi bakterileri besleyecek besinler açısından zengin ve iltihaplanmayı azaltan ve önleyen bileşikler açısından zengin olanlardır.
Genel sağlık için bağırsak sağlığının önemine dair tüm bu bilgilerle donanmış olarak, mikrobiyomunuzu güçlendirmeye başlamak için can atıyor olabilirsiniz. Neyse ki bağırsaklarınızı düzeltmenin en iyi yollarından biri bilinçli yemek seçimleri yapmaktır. Bağırsaklarınız için sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda işte bazı temel kurallar.
LİMON VE CEVİZLİ ÇITIR BROKOLİ
Söz konusu olduğundan sağlıklı sindirim, lif önemli bir oyuncudur, sindirim düzenliliğine yardımcı olacak yapı sağlar. İki ana lif türü vardır: Çözünür lif ve çözünmez lif ve farklı faydalar sağladıkları için hepimizin ikisine de ihtiyacı var. Çözünür lif, gastrointestinal (GI) sistemde bir jel oluşturmak için suda çözünür. Çözünmeyen lif ise temelde bunun tersini yapar: Suda çözünmez ve hacim kazandırarak hareket etmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Bazı lif türleri sindirim sürecinde tamamen parçalanmaz ve bağırsaklara kadar ulaşır. Bu hayatta kalanlar, sağlıklı bağırsak bakterilerimiz için gerçekten önemli besin kaynaklarıdır ve onlar için aşina olabileceğiniz başka bir isim, prebiyotikler (bir saniyede alacağız). Tüm lif kaynakları prebiyotik olmasa da, çoğu favori lif açısından zengin besinler muz, elma, kuşkonmaz, çilek, keten tohumu, brokoli, sarımsak, yulaf, soğan, yapraklı yeşillikler, domates ve fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller dahil.
BALKABAĞI İLE FIRINDA ARPA RİSOTTO
Prebiyotiklertipik olarak insanlar tarafından sindirilemeyen ancak bağırsak bakterilerimiz tarafından sindirilmeyen çözünür liflerdir. Prebiyotikler, bağırsak bakterilerimiz için besin görevi görerek gelişmelerine yardımcı olur. Bizim için çok fazla prebiyotik gıda var. Prebiyotik gıda kaynaklarına bazı örnekler arasında arpa, soğan, sarımsak, pırasa, bal, kakao,keten tohumu, deniz yosunu, tam buğday ürünleri, karahindiba yeşillikleri, mantarlar, kuşkonmaz, lahana, elma, yulaf, karpuz, muz ve nohut.
MİSO SUSAMLI KÖZLENMİŞ PATLICAN
Gelişen bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmaya başlamanın önemli bir yolu, biyoma daha sağlıklı bakteriler katmaktır. Bu, en kolay tüketerek başarılabilir. Probiyotik açısından zengin besinler, sağlıklı bakteriler için bir terim. Probiyotik gıdalar ya bakteri açısından zenginleşecek ya da fermantasyon yoluyla gıdada bakteri üreyecektir. Fermantasyon bakterilerin söz konusu yiyecek veya içecekte kimyasal bir değişimi kolaylaştırarak istenen sonuçları ürettiği metabolik bir süreçtir. Bu sonuçlar, artan sağlık yararları, daha uzun raf ömrü veya geliştirilmiş lezzet profili olabilir. Ekşi mayalı ekmek veya bira gibi bazı fermente gıdalar probiyotik içermez, ancak diğerleri içerir. Birkaç probiyotiklerinizi yemenin harika yolları lahana turşusu, tempeh içerir,kombu çayı, miso, kimçi, kefir, yoğurt, ayran ve bazı turşu türleri(aslında fermente edilmişler, sadece sirke içinde salamura edilmiş değiller).
Uyku Sorunu Yaşayan 34 Bin Kişinin Üzerinde Denendi, Bilim İnsanları Tek Bir Sonuçta Birleşti
PANCAR ZENCEFİLLİ SOSLU AVOKADO TANELİ KASE
Bağırsak sağlığına uygun gıda seçeneklerinin son ayağı, vücudunuzun iltihaplanma ile savaşmasına ve önlenmesine yardımcı olan yiyecekler yemek. Proinflamatuar gıdalar özellikle fazla tüketilirse bağırsağı tahriş edebilir ve mikrobiyomu olumsuz etkileyebilir ve bu da biyomun hayati vücut fonksiyonlarını yerine getirmesini engelleyebilir. Genel olarak,anti-inflamatuar gıdalar vitamin ve minerallerle dolu olacak. Bazıları ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlarken, diğerleri önemli bitki bileşikleri içerecektir. Polifenoller veya bitki bileşikleri, bağırsak sağlığı için özellikle faydalıdır çünkü antioksidan özellikler, bağırsakta zararlı patojenlerin büyümesini engellerken sağlıklı mikroorganizma büyümesini teşvik eder.
Polifenol kaynakları arasında çilek, fındık, koyu yeşil sebzeler, çay, fasulye, elma, kiraz, soğan, zeytin, karanfil, kapari, kekik, adaçayı, kekik ve çok daha fazlası bulunur. Liste uzun çünkü tüm bitkiler bazılarını içerecektir. Bu harika bileşikler(bu nedenle neden daha fazla ve çeşitli bitkiler yemek bağırsak sağlığı için harikadır). İyi bir kural: Bitki besini ne kadar parlak renkliyse, polifenollerle dolu olma olasılığı o kadar yüksektir. Diğeranti-inflamatuar gıdalar omega-3 yağları içerir: ceviz, chia tohumu, kenevir, somon, sardalya, hamsi ve soya fasulyesi.
FIRINDA SARIMSAKLI MAYDONOZLU PATATES KIZARTMASI
Ne yazık ki desteklemeyen bazı yiyecekler ve içerikler var – veya bazı durumlarda aktif olarak tahriş – bağırsak sağlığı. Diyetlerimizde tüm yiyeceklerin yeri vardır ve hiçbir şey tamamen yasak değildir. Bununla birlikte, doğru dengeyi sağlamak ve daha az yararlı olan ısırıkları ve içecekleri vurgulamak, mikrobiyomunuz için bir oyun değiştirici olacaktır. Birçoğu ya doğası gereği lif içermeyen ya da doğal liflerinden sıyrılmış (düşün: rafine tahıllar) inflamatuar gıdalar söz konusu olduğunda, farkındalık ve ölçülü olmak anahtardır. Alkol, işlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve kızarmış yiyecekler bu kategoriye girer. Kırmızı et de dikkat edilmesi gereken bir şeydir, çünkü araştırmalar kırmızı et tüketmenin bir proinflamatuar metaboliti serbest bırakır kalp hastalığıyla bağlantılı olan vücut. (Ayrıca, kırmızı eti kırmızı ete bağlayan güçlü kanıtlar vardır. kolon kanseri.) Eklenen şekerler de dikkatli olunması ve mümkün olduğunca sınırlandırılması gereken bir bileşendir. Sadece bağırsakta önemli bir enflamatuar ajan olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, ilave şekerlerin bağırsakları olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermiştir.
