Egzersiz yapmak, PR’leri ezmekten veya estetik hedeflere odaklanmaktan daha fazlasıdır. Çoğu zaman insanlar, sağlıkları için iyi olduğunu bildikleri için egzersize başlarlar. Kalp sağlığı, uzun vadeli sağlık bakımı için önemli bir husustur ve araştırmalar, aktif kalmanın kalbinizi sağlıklı tutmanın ve kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Hareket etmenizi sağlayan her türlü egzersiz yardımcı olsa da, özellikle kalbinizi güçlendirmeye odaklanmak istiyorsanız dahil etmeniz gereken bazı egzersizler vardır.
Yürümekten bir eğitim kampı dersi almaya veya yoga yapmaya kadar, kalbinizi sağlıklı tutan ve en üst düzeyde çalışmasını sağlayan çeşitli egzersiz türleri vardır. Kardiyologların yardımıyla, kalbinizi yıllarca sağlıklı tutmak için yapmanız gereken çeşitli egzersizleri sıraladık. İşin iyi yanı, herkes için bir şeyler var – yüksek yoğunluklu egzersizlerden veya daha yumuşak taraftaki egzersizlerden hoşlanıyor olsanız da.
Egzersiz kalbiniz için neden önemlidir?
Genel olarak egzersiz kardiyovasküler sağlık için faydalıdır. Birincisi, yaşlandıkça kalp problemleri geliştirme olasılığınızı azaltır. Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya iyi kolesterolünüzü yükseltir, stresi azaltır ve kandaki oksijeni verimli bir şekilde aktararak kalbinizin kaslarınıza daha fazla kan pompalama yeteneğini geliştirir. Dolaylı faydaları da vardır.
Girişimsel kardiyolog, Amerikan Kardiyoloji Koleji Üyesi ve Baton Rouge, LA’daki TITLE Boks Kulübü’nün sahibi Dr. Lance LaMotte, “Egzersiz ayrıca diyabet, yüksek kolesterol ve obezite gibi kardiyovasküler risk faktörlerinin kontrolüne yardımcı olabilir” diyor.
Öte yandan, yaşlandıkça aktif kalmanız da önemlidir çünkü hareketsizlik, kalp hastalığına yakalanma olasılığının artmasıyla bağlantılıdır. Aynı zamanda büyük bir kardiyovasküler olay olasılığını artırır. LaMotte, “Çalışmalar, yaşla birlikte aktiviteyi koruyarak veya artırarak kalp krizi ve felç olasılığının azaldığını göstermiştir” diyor. LaMotte, kalbinizi sağlıklı tutmanın yanı sıra, yaşlandıkça egzersizin bilişinizi ve hafızanızı da geliştirebileceğini ekliyor.
Kalbiniz için en iyi egzersizler hangileri?
Peloton Sağlık ve Zindelik Danışma Konseyi üyesi ve koruyucu kardiyolog Dr. Suzanne Steinbaum, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersizin kalp sağlığınız için faydalı olduğunu söylüyor: “Her zaman egzersizin en iyi ilaç ve önleme olduğunu söyledim. kalp hastalığı ve daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek için.” LaMotte, “hemen hemen her türlü düzenli egzersiz, yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, direnç antrenmanı veya boks gibi tüm vücut antrenmanları gibi geleneksel kardiyo olsun, muazzam kardiyovasküler faydalar sağlayabilir” diye ekliyor.
Tüm egzersizler kalp sağlığı açısından faydalar sağlasa da, kalbinizi güçlü tutmak için ideal olarak öne çıkan bazı egzersizler vardır. İşte kalp sağlığı için en iyi beş egzersizin bir dökümü. Bu egzersizler, kalbinizin pompalanmasını sağlar ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek ve farklı kasları çalıştırmak için çeşitli seçenekler sunar.
Aralıklı Antrenman
Aralıklı antrenmanlarda uyulması gereken iyi bir kural, egzersizleri kısa ve yoğun tutmak ve ardından aralarında aynı uzunlukta veya daha kısa bir dinlenme periyodu yapmaktır. Zamanınız kısıtlıysa ve hızlı bir şekilde ter atmak istiyorsanız, aralıklı antrenman iyi bir seçenektir. Araştırmalar, HIIT tarzı veya yüksek yoğunluklu interval antrenman antrenmanlarının hem akciğer hem de kalp sağlığınızı ve ayrıca kalbinizin egzersize verdiği yanıtı iyileştirdiğini bile gösteriyor. Ek olarak, nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu tür eğitime odaklanan indirebileceğiniz egzersiz uygulamaları ve programları vardır.
Ağırlık kaldırma
Halter daha yavaş olabilir, ancak aynı zamanda kalp atış hızınızı artırmanın ve kalbinizin gücünü artırmanın iyi bir yoludur. Bir çalışma, ağırlık kaldırmanın felç veya kalp krizi geçirme şansınızı yaklaşık yüzde 40 ila 70 oranında azaltabileceğini buldu. Hedeflerinize bağlı olarak, size uygun teknikleri öğretebilecek ve sizin için özelleştirilmiş bir egzersiz programı oluşturabilecek bir kişisel antrenörle bağlantı kurmak faydalı olacaktır.
Yürüme
Yürümek, koşmak kadar faydalıdır, ancak vücuda daha naziktir. Her yerde yapmak kolaydır ve hızı artırarak daha da fazla avantaj elde edebilirsiniz. Steinbaum, “Yürüme, özellikle hızlı bir tempoda yürürken ve kollarınızı pompalarken, kalbinize fayda sağladığı kanıtlanmış, düşük yoğunluklu bir egzersizdir” diyor. Araştırmalar, tempolu yürüyüşün, yavaş yürümeye kıyasla kardiyovasküler sağlığınızı daha da iyileştirebileceğini gösteriyor. Yürüyüşlerinizi daha zorlu hale getirmenin diğer yolları, elinizde bazı ağırlıklarla yürümek, her yürüyüşe çıktığınızda yarım mil eklemek veya sık sık vücut ağırlığı egzersizleri eklemektir.
Yoga
Yoganın kan basıncını düşürdüğü, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirdiği ve herhangi bir ağrı ve sızıyı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Yoga, evinizin rahatlığında yapılabilir – tek ihtiyacınız olan bir yoga matı ve hareket etmek için küçük bir alan.
Yüzme
Yüzme, eklemlere zarar vermeyen, ancak yine de biraz kardiyo gücü sağlayan, düşük etkili, tam vücut egzersizidir. Yüzme, ciğerlerinizi ve kalbinizi güçlü tutar ve hatta kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya vücudunuz yüksek etkili egzersizlere iyi yanıt vermiyorsa, harika bir aerobik seçenektir.
Nereden başlamalısınız?
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle daha önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ailenizde kalp sorunları varsa, bunu doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. LaMotte, “Kardiyovasküler risk faktörleri varsa, önceden bir doktorun izninin alınması tavsiye edilir” diyor. Sheinbaum, “Kan basıncınızı, kolesterol panelinizi, hemoglobin A1C’nizi (şekerlerinizi) ve inflamatuar belirteçlerinizi kontrol etmek, diğer göstergelerin yanı sıra, daha yüksek yoğunluklu egzersizler için risk seviyelerini belirlemeye yardımcı olacak hayati bilgi kaynaklarıdır” diyor ve aynı fikirde. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir bireyseniz, yeni bir antrenman yaparken en iyi kararınızı kullanın ve sınırlarınız içinde kalın.
